Przed wejściem do lodowatej wody należy się rozgrzać ciało przez kilkanaście minut poprzez intensywne ćwiczenia. Następnie zdejmujemy ubrania i szybko wchodzimy do wody tylko w strojach kąpielowych, czapkach i rękawiczkach. Pierwsze wejście do wody nie jest łatwe. Należy przełamać strach i nie myśleć o temperaturze. Osoby początkujące wchodzą do wody po pachy na kilkanaście sekund. Bardziej doświadczeni Morsi wchodzą na dłużej. Po wyjściu z wody należy się osuszyć i ubrać.
Morsowanie to rodzaj krioterapii ogólnoustrojowej. Według badań regularne przebywanie w wodzie o niskiej temperaturze ma doskonały wpływ na organizm:
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- wzmocnienie pracy układu sercowo-naczyniowego,
- poprawa parametrów krwi,
- zwiększenie ukrwienia skóry,
- opóźnienie starzenia skóry,
- przyspieszenie regeneracji organizmu,
- łagodzenie chorób dermatologicznych,
- zwiększenie ruchomości stawów,
- wzrost endorfin,
- redukcja stresu,
- redukcja dolegliwości bólowych.
Morsowanie po treningu stało się szczególnie popularne w ostatnich latach. Mówi się o jego zbawiennym wpływie zarówno na układ odpornościowy oraz sercowo-naczyniowy, jak i redukcję “zakwasów” i poprawę metabolizmu w całym organizmie. Nie bez przyczyny profesjonalni sportowcy systematycznie praktykują kąpiel w lodzie.
Morsowanie przed czy po treningu?
W większości przypadków zaleca się zimną kąpiel po treningu. Wynika to z faktu, że morsowanie powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, przez co mięśnie będą schłodzone i znacznie gorzej przygotowane do wysiłku. Zimna kąpiel zwiększa także zużycie pewnej porcji energii, co może sprawić, że będziesz mieć mniej siły na wykonywanie ćwiczeń, szczególnie tych najbardziej wymagających.
Kąpiel lodowa po treningu ma z kolei bardzo pozytywny wpływ na regenerację organizmu. Dzięki temu Twoje ciało w mniejszym stopniu odczuje skutki zmęczenia i szybciej wrócisz do pełnej formy.
Poniżej omówimy kilka kwestii dobroczynnego wpływu morsowania na organizm.
1. Kąpiel w zimnej wodzie w procesie regeneracji
Mięśnie po treningu są spięte, pojawiać się może ich ból, a nawet stan zapalny. Doskonałym sposobem na regenerację ciała jest zimna kąpiel. Niska temperatura obkurcza naczynia krwionośne, redukuje obrzęki, ma działanie przeciwzapalne oraz uśmierzające ból. Już po kilku minutach kąpieli w lodowatej wodzie możesz poczuć ulgę w postaci rozluźnienia mięśni i zmniejszenia tzw. “zakwasów”. Co więcej, regularne morsowanie po treningu przyczynia się do poprawy krążenia krwi, a wraz z nią do usuwania nagromadzonych w trakcie ćwiczeń zbędnych produktów przemiany materii, między innymi dwutlenku węgla, kwasu mlekowego oraz kreatyniny. Zmniejsza też ryzyko powstawania kontuzji, a jeśli już się takowe pojawią – znacznie skraca czas ich leczenia. Dodatkowo przyczynia się do przyspieszenie gojenia powstających w trakcie wysiłku mikrourazów, a co za tym idzie - redukcji tzw. “zakwasów”, czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS).
2. Kąpiel w zimnej wodzie na redukcję stanów zapalnych
Stan zapalny może cechować kilka podstawowych objawów: ból, ocieplenie, zaczerwienienie i obrzęk skóry oraz ograniczenie sprawności funkcjonalnej danej grupy mięśniowej . W mniejszym lub większym stopniu pojawiają się one po wykonywaniu aktywności fizycznej. Jednak zimna kąpiel po treningu jest w stanie obniżyć nasilenie lub nawet całkowicie usunąć stan zapalny. W jaki sposób się to dzieje? Niska temperatura powoduje skurcz mięśni naszego organizmu, w tym także ściany żył i tętnic. Zwężenie naczyń krwionośnych leżących powierzchownie, czyli w okolicy podskórnej, powoduje znaczne zredukowanie jej zaczerwienienia oraz ocieplenia. Zmniejsza się także przestrzeń w ścianach kapilar, przez którą płyn może przepływać do tkanek powodując puchnięcie. W konsekwencji obrzęk ulega wchłonięciu. Pobudzone są także naczynia głębokie, przez które wzmożony jest przepływ krwi, dzięki czemu powysiłkowe czynniki zapalne są szybciej usuwane.
Kąpiel w lodowatej wodzie po treningu powoduje także częściowe zmniejszenie przewodnictwa nerwowego w chwili działania bodźca. Oznacza to, że przesył sygnałów bólowych jest znacznie spowolniony. Dodatkowo w celu walki z zimnem zwiększa się produkcja endorfin, czyli hormonów szczęścia. Te dwa elementy przyczyniają się do zmniejszenia odczuwania bólu oraz polepszenia ogólnego samopoczucia.
3. Kąpiele w zimnej wodzie na opuchnięte nogi
Kąpiel w lodzie przynosi też doskonałe efekty, jeśli borykasz się z problemem opuchniętych kończyn. Warto wtedy zastanowić się szczególnie nad moczeniem nóg w zimnej wodzie. Dzięki obkurczeniu naczyń przez działanie niskiej temperatury, nadmiar nagromadzonego płynu w tkankach przepływa z powrotem do żył, a stamtąd do nerek. Ulega tam filtracji, a następnie wydaleniu z moczem. Moczenie nóg w lodowatej wodzie powinno obejmować te partie kończyn dolnych, w których występują obrzęki. Dzięki temu efekty są znacznie lepsze.
Pobudzeniu ulega także układ limfatyczny, dzięki czemu zmniejsza się powodujący obrzęki zastój chłonki. Alternatywną metodą radzenia sobie z tego typu opuchlizną jest masaż limfatyczny nóg.
Czy kąpiel w zimnej wodzie jest bezpieczna?
Odpowiedź na to pytanie brzmi – to zależy. Generalnie zimne kąpiele po treningu są bezpieczne, jednak jest kilka wyjątków. Ze względu na wpływ niskich temperatur na układ krążenia bezwzględnym przeciwwskazaniem do morsowania są przede wszystkim różnego rodzaju choroby układu sercowo-naczyniowego. Należą do nich między innymi: choroba wieńcowa, przebyty zawał serca lub udar mózgu, zwężenie zastawki aortalnej lub dwudzielnej, arytmia, źle kontrolowane nadciśnienie tętnicze lub choroba zakrzepowo-zatorowa. Nie zaleca się także kąpieli lodowych po treningu osobom ze złą tolerancją niskich temperatur, na przykład z chorobą Raynauda.
Przeciwwskazaniem są także niektóre schorzenia dotyczące układu nerwowego, przede wszystkim padaczka oraz zaburzenia czucia. Również przyjmowanie neuroleptyków, czyli leków przeciwpsychotycznych, może nieść za sobą ryzyko w trakcie morsowania.
Choć na dłuższą metę kąpiel w zimnej wodzie przyczynia się do zwiększenia odporności, niska temperatura przejściowo ją jednak obniża. Dlatego też nie zaleca się morsowania w trakcie aktywnej infekcji.
Aby kąpiel w lodowatej wodzie w otwartych zbiornikach wodnych była bezpieczna należy także pamiętać o ogólnych zasadach bezpieczeństwa. Zawsze warto decydować się na morsowanie z kimś doświadczonym i nie próbować konkurować z innymi. Jeśli planujesz kąpiel w zimnej wodzie po raz pierwszy, to unikaj spędzenia w niej zbyt dużej ilości czasu, aby nie wychłodzić organizmu.
